ダイエット中の肌荒れはなぜ？原因3つと栄養補給サプリ5選！

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ダイエットをがんばっているのに、なぜか肌荒れが増えてしまった…そんな経験はありませんか？

実は、食事制限中の肌荒れはめずらしくありません。原因を正しく理解して対策を取れば、肌の状態を保ちながら減量を続けることができますよ。

この記事では、ダイエット中に肌荒れが起きる理由と、ダイエット中の人が実際に取り入れている栄養補給サプリを5つ紹介します。

ダイエット中に肌荒れが起きる3つの原因

ダイエット中に肌荒れが増えたと感じているなら、それは体からのサインです。

「食べる量を減らしているだけなのに、なぜ？」と思うかもしれませんが、食事制限によって肌に必要な栄養素が一緒に減ってしまっているのが主な原因です。

原因①：タンパク質・ビタミン・良い脂質が足りなくなる

肌は毎日少しずつ新しい細胞に生まれ変わっています（ターンオーバー）。このサイクルを正常に保つには、タンパク質・ビタミン・ミネラル・良い脂質がバランスよく必要です。

公的機関の情報では、以下の栄養素が皮膚の健康維持に関わると説明されています。

食べる量を極端に減らすと、これらが一気に不足して肌荒れが起きやすくなります。

参考：
・国立健康・栄養研究所「ビタミンB2」
・厚生労働省 eJIM「亜鉛」

原因②：ストレスとホルモンバランスが乱れる

長期間エネルギーが足りない状態が続くと、体はストレスホルモン（コルチゾール）を多く分泌します。皮膚科専門医の乃木田俊辰医師（東京医科大学客員教授）によると、コルチゾールは皮脂分泌を増加させるだけでなく、肌のバリア機能そのものを低下させ、炎症を悪化させるとされています。

さらに、コルチゾールが上昇すると自律神経の交感神経が優位になり、睡眠の質が落ちます。睡眠不足は成長ホルモンの分泌を減らし、古い角質が蓄積されて毛穴詰まりの原因になります。

「がんばっているのに肌が荒れる」という悪循環は、無理な食事制限によるこうしたホルモンの乱れが原因であることがほとんどです。

参考：
・乃木田俊辰医師（皮膚科専門医・東京医科大学客員教授）監修「筋トレで肌荒れ・ニキビが増える原因と対策」
・小林智子医師（日本皮膚科学会認定皮膚科専門医・医学博士）「プロテインでニキビができる？原因と肌荒れしにくい飲み方」こばとも皮膚科

原因③：腸内環境が悪化する

「最近お腹の調子が悪いな」と感じているとき、肌も一緒に荒れていませんか？これは偶然ではありません。

食事量が減ると、食物繊維や水分も一緒に不足しがちになります。すると腸内の善玉菌のエサが減り、善玉菌が減って悪玉菌が増えていきます。悪玉菌が増えると、その代謝産物（フェノール類などの有害物質）が血液を通じて全身をめぐり、肌トラブルとして表面に出てくることがあります。

これを「腸皮膚相関（gut-skin axis）」といい、腸内フローラのバランスが肌のバリア機能や炎症に関わっていることが、さまざまな健康情報で指摘されています。

肌荒れ対策を「外側からのスキンケア」だけで考えていると、なかなか改善しないのはこれが理由かもしれません。腸という「内側」に目を向けてみると、改善の糸口が見えてくることがありますよ。

参考：
・厚生労働省 eJIM「経口プロバイオティクス」
・文部科学省後援 健康管理検定「肌荒れと腸内環境の関係」

肌のコンディションが気になる人の栄養サプリ5選【成分別・比較表つき】

ここからは、ダイエット中の栄養補給として取り入れられているサプリを5つ紹介します。食事で補いきれない栄養素を、ピンポイントで補給するのがポイントです。

まずは全体像をサッと比較したい人のために、一覧にまとめました。

商品	種別	1日あたり目安	こんな人に
①マルチビタミン・ミネラル	栄養補助食品	約11〜13円	何から始めるか迷っている人
②チョコラBBプラス	第3類医薬品	約30〜35円	ニキビ・口周りの荒れが気になる人
③Lypo-C	栄養補助食品	約250円（高品質・高吸収タイプ）	しっかり補いたい人
④亜鉛	栄養補助食品	約8〜10円	コスパよく続けたい人
⑤エビオス錠	指定医薬部外品	約30〜35円	お腹の調子から整えたい人

① マルチビタミン・ミネラル｜まず土台づくりに

結論：何から始めるか迷っている人は、まずこれ1本でOK。不足しがちな栄養素をまとめてカバーできます。

ダイエットや筋トレに詳しいYouTuberのまめたま氏が動画内で「5年以上飲み続けている」と紹介しているサプリです。長期間使い続けているという事実が、ひとつの安心材料になっています。

ダイエット中に不足しがちなビタミンA・B群・C・D・亜鉛などをまとめて補給できるのが特徴です。国立健康・栄養研究所の情報によると、これらのビタミン・ミネラルは体内で合成できないか合成量が不十分なため、食事やサプリでの補給が必要とされています。

「何から始めればいいかわからない」という方は、まずマルチビタミンから取り入れるのが最も手軽な第一歩です。迷ったら、まずはこの2つから選べば失敗しません。

参考：国立健康・栄養研究所「健康食品の安全性・有効性情報」

② ビタミンB群｜ニキビ・口周りの荒れが気になる人に（チョコラBBプラス／第3類医薬品）

結論：ニキビや口内炎、口周りの荒れが気になる時期のお守りに。

国立健康・栄養研究所の情報によると、ビタミンB2は皮膚や粘膜の健康維持を助ける働きがあり、不足すると口内炎や皮膚炎などの症状が現れることがあるとされています。

チョコラBBプラスは第3類医薬品で、体内で直接働く「活性型ビタミンB2」を配合しています。ニキビや口周りの肌荒れが気になる方に向いている製品です。医薬品ですので、用法・用量を守って使用してください。

• 飲むタイミング：食後
• 対象：ニキビ・口内炎・皮膚の荒れが気になる方

参考：国立健康・栄養研究所「ビタミンB2」

③ ビタミンC｜しっかり補いたい人に（Lypo-C）

結論：「ちゃんと補いたい」人が選ぶ高吸収タイプ。

国立健康・栄養研究所の情報によると、ビタミンCはコラーゲンの生成に必要な栄養素であり、皮膚の健康維持に関わるとされています。また抗酸化作用を持つことでも知られています。

水溶性のため体に蓄積されず排出されやすい性質があるので、こまめな補給が大切です。Lypo-C（リポC）は「リポソーム化」という技術で吸収効率を高める工夫がされており、しっかり補給したい方に選ばれています。

• 飲むタイミング：1日数回に分けてこまめに
• 注意点：一度に大量摂取しても吸収しきれないため分割が基本

参考：国立健康・栄養研究所「ビタミンC」

④ 亜鉛｜コスパよく続けたい人に

結論：コスパ最強。1日十数円で不足しがちなミネラルを補給。

厚生労働省eJIMによると、亜鉛はタンパク質の合成や細胞分裂に関わり、皮膚・粘膜の健康維持に必要なミネラルとされています。新しい細胞を作る材料になる栄養素のため、肌のコンディションを気にする方に取り入れられています。

マルチビタミンに含まれている場合もありますが、量が少ないことも多いため、肌荒れが気になる時期は亜鉛単体のサプリで補うのもひとつの方法です。

• 1日の摂取目安：8〜11mg（耐容上限量は40〜45mg）
• 注意点：摂りすぎると銅の吸収を妨げるため推奨量を守ること

参考：厚生労働省 eJIM「亜鉛」

⑤ 腸活系｜お腹の調子から整えたい人に（エビオス錠／指定医薬部外品）

結論：お腹の調子から整えたい人に。ドラッグストアでも定番のロングセラー。

厚生労働省eJIMによると、腸内細菌のバランスは健康全般に関わるとされています。腸内環境を意識することは、体の内側からコンディションを見直したい方にとって注目されているアプローチです。

エビオス錠は指定医薬部外品で、ビール酵母由来の栄養素が豊富。腸内環境を気にする方に古くから親しまれている製品です。

• 飲むタイミング：食後
• 対象：便秘気味・お腹の調子が不安定な方

参考：厚生労働省 eJIM「経口プロバイオティクス」

サプリを選ぶときの3つの注意点

サプリは正しく使えば心強い味方ですが、選び方・使い方を間違えると逆効果になることもあります。

食事が先、サプリは補助

サプリはあくまで「食事で補いきれない栄養素を補う」ためのものです。食事バランスが整っていない状態でサプリだけに頼っても、根本的な改善にはなりません。まず3食の食事内容を見直すことが最優先です。

添加物の少ないものを選ぶ

人工甘味料や添加物が多い製品は、体質によって腸内環境に影響を与え、かえって肌荒れを招く可能性があります。成分がシンプルで添加物の少ない製品を選ぶと安心です。

脂溶性ビタミンの摂りすぎに注意

ビタミンA・D・E・Kは脂溶性のため、体に蓄積されます。摂りすぎると頭痛・吐き気・肝機能障害などの副作用が出る可能性があるため、パッケージの推奨量を必ず守るようにしてください。

まとめ｜サプリで栄養を補いつつ、食事の見直しも忘れずに

ダイエット中の肌荒れは、食事制限による栄養不足・ホルモンバランスの乱れ・腸内環境の悪化が主な原因です。

今回紹介したサプリ5選をおさらいします。

サプリ	主な働き	こんな人におすすめ
マルチビタミン・ミネラル	不足しがちな栄養素をまとめて補給・肌の土台づくりに	何から始めればいいか迷っている人
ビタミンB群（チョコラBBプラス）	皮膚・粘膜の健康維持を助ける栄養素を補給	ニキビ・口周りの荒れが気になる人
ビタミンC（Lypo-C）	コラーゲン生成に必要な栄養素を効率よく補給	しっかり補いたい・高吸収タイプがいい人
亜鉛	皮膚・粘膜の健康維持に必要なミネラルを補給	コスパよく続けたい人
腸活系（エビオス錠）	腸内環境を気にする方の栄養補給に	お腹の調子から整えたい人

迷ったら、まずは「①マルチビタミン」から。1本で足りない栄養素をまとめてカバーできるので、上の①のリンクからチェックしてみてくださいね。

サプリはあくまで補助です。食事を整えることを最優先にしながら、不足している栄養素をサプリでピンポイントに補う、という使い方が一番効果的ですよ。

「栄養バランスの取れた食事を毎日作るのは正直しんどい…」という方は、高タンパク・低脂質の宅配弁当を取り入れるのもおすすめ。栄養バランスが計算されたメニューを手軽にとれるので、ダイエット中の食事管理をラクに続ける味方になりますよ。

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