【初心者向け】フィジーク大会当日の過ごし方｜パンプアップと食事で選手に共通する5原則

2026年9月16日2026年9月24日

初めてのフィジーク大会。減量はやりきったのに、いざ当日のことを考えたら「パンプアップって何分前から始めるの？」「朝ごはんは何時に何を食べればいいの？」と、急に不安になってきました。

そこで、IFBBプロの寺島遼選手や、FWJの大会でMCを務める野沢翔さんなど、選手・コーチ9人の動画を見て、大会当日の過ごし方を調べてみました。

調べてみて驚いたのが、パンプアップの時間も食事のタイミングも、人によって本当にバラバラだったこと。それでも、何人もの選手が口をそろえて言っていたことが5つありました。

この記事では、その5つの原則と、自分に合うやり方を選ぶための「タイプ別の選び方」をまとめています。僕と同じ初心者の方が、自分の当日の過ごし方を決めるヒントになればうれしいです。

※ボディビルの選手の話も含みますが、パンプアップと食事の考え方はフィジークでもそのまま使える内容を選んでいます。

※大会のあと、実際の当日の様子を記事の最後に追記しました。

フィジーク大会当日の過ごし方｜初心者が知っておきたいタイムスケジュール

FWJ大会当日の流れ（受付・待機・パンプアップ・本番）

FWJに初出場した方のブログによると、当日はおおまかにこんな流れだったそうです。

選手集合・受付
控室で待機
バックステージでパンプアップ
本番

参考

フィジーク大会当日の過ごし方を解説！持ち物や食事・水分の調整も紹介（マッスルマーケターブログ）

集合してから出番までは、意外と待ち時間が長いんですよね。この時間をどう過ごすかが、当日のポイントになりそうです。

すべての基準は「自分の出番の時間」から逆算する

調べた選手たちは、食事もパンプアップも「出番の何時間前」「何分前」で考えていました。

なので、まずは大会のタイムテーブルで自分の出番の時間を確認するところから始めるのがよさそうです。

ちなみに僕は、9時30分に選手集合で、11時30分が出番。集合から出番まで2時間しかないので、朝ごはんは家を出る前に済ませることになりそうです。

大会の進行は早まることがある

寺島遼選手は、進行が遅れたり早まったりするので「一概に何分とは言えない」と話していました。急いで仕上げるときの種目も、あらかじめ考えておくといいそうです。

野沢翔さんも「必ずイレギュラーがある」ので、余裕を持ってパンプを始めたほうがいいと話しています。

参考

フィジーク大会当日のパンプアップは何分前から？選手4人の開始時間を比較

トップ選手でも30〜60分とバラバラ【比較表】

選手・コーチ	パンプアップを始める時間	ひとこと
寺島遼選手	30分前くらい（短い人は20分、長い人は45分）	「実際に測ったことはない」
相澤隼人選手	30〜40分前	「1時間は逆に疲れる」
野沢翔さん	最低40分前。不安な人は60分前	「早いほうがいい」
毛利智明さん	50〜60分前からストレッチで始める	「多いのは30分前後」

参考

日本ボディビル選手権で3連覇している相澤選手は、1時間前ぐらいからストレッチで少しずつスイッチを入れて、30分前ぐらいからゆっくりパンプしていくそうです。

いきなり全力で始めるのではなく、「だんだん上げていく」のは、何人もの選手に共通していました。

あなたはどのタイプ？パンプアップを始める時間の選び方

あなたのタイプ	始める時間の目安	参考にした人
体力に自信がある／パンプの張りが長く続く	45〜60分前から長めに	寺島遼選手
息が上がりやすい／すぐ疲れる	20〜30分前から短めに	寺島遼選手・相澤隼人選手
初出場で不安／進行が読めない	40〜60分前から、ゆっくり始める	野沢翔さん・毛利智明さん

寺島選手によると、始める時間は「張りが続きやすいタイプか」「トレーニングの体力があるタイプか」で変わるそうです。普段のトレーニングで、自分のパンプがどれくらい続くか意識しておくといいかもしれません。

初心者は「同じ階級の誰かが始めたら」を目安にしていい

それでも「何分前か決められない…」という方には、毛利智明さんのアドバイスが参考になりそうです。

バックステージでは同じ階級の選手がまとまっていることが多いので、その中の誰かがパンプを始めたら、自分も始める。初出場ならこれを目安にしてもいいそうです。

パンプアップのやり方｜チューブと自重でできる順番と回数

順番は「胸・背中→肩・腕」が基本

寺島選手も毛利さんも、順番は「胸・背中 → 肩・腕」。筋トレと同じで、大きい筋肉からやっていく流れでした。

寺島選手はそのあと、出る直前に胸と背中をもう一度軽くパンプしてからステージに出るそうです。

野沢さんは、「部位ごとに完璧に仕上げるのではなく、上半身をくまなく回す」ことをすすめていました。進行が早まって急に呼ばれても、全身がパンプしている状態にしておくためです。

回数は15回が目安、限界の2歩手前で止める

野沢さんのパンプは、1種目15回くらいが目安。限界まではやらず、2歩手前で止めるそうです。

速くやると動きが小さくなって息も上がるので、ゆっくり大きく動かすのがポイント。「空気入れと一緒」という表現がわかりやすかったです。

腹筋と脚はパンプさせすぎない

ここは意見が近かったところです。

寺島遼選手：腹筋はパンプしない。力が入りやすくなる程度に少しだけ
相澤隼人選手：脚と腹筋はしない。パンプすると溝（カット）が浅くなる
野沢翔さん：腹筋はやらないのもNG、やりすぎもNG。軽く2周くらい

腹筋を完全にやらないかどうかは人によって違いますが、「パンパンにしない」という点は3人とも共通していました。

出番の5分前には息を整えておく

これは初心者ほど気をつけたいポイントだと思います。

野沢さんいわく、胸や背中のような大きい筋肉は、出番の5分前には終わらせる。息が上がったままステージに出ると、フロントポーズで腹筋が決まらないからです。

周りの選手がギリギリまで全力でパンプしていると焦ってしまいますが、そこは気にせず、腕や肩などの小さい筋肉を軽く動かしながら息を整える。これがアドバイスでした。

寺島選手も「鼻でゆっくり呼吸できるくらいの余力は残す」と話しています。大会当日は緊張もあって心拍が上がりやすいので、焦ってやる必要はないそうです。

チューブは強さ違いを2〜3本（会場の備品には引っかけない）

パンプアップの道具は、ほとんどの選手がゴムチューブとプッシュアップバーでした。

寺島選手：プッシュアップバーは必須。チューブは強さ違いを2〜3本
野沢さん：背中用と肩用では必要な強さがまったく違うので、最低3種類
澤原魁門選手のブログ：チューブは「サイドレイズが15回以上できる硬さ」が目安

参考

大会直前に行うパンプアップ時のゴムチューブの選び方について（澤原魁門選手）

そして、野沢さんが強く注意していたのがこちら。

会場の備品にチューブを引っかけて使わない。

跳ね返ったチューブが頭に当たって流血し、せっかく仕上げてきたのにステージに立てなかった選手が実際にいたそうです。チューブは自分で踏むか、サポートの人に持ってもらいましょう。

ここまでの話をふまえると、チューブは強度違いが何本か入ったセットを選んでおくと安心です。背中と肩で必要な強さが違っても、1セットで使い分けられます。こちらは5本セットで、ハンドルも付いています。

リンク

プッシュアップバーは、分解できるタイプだとカバンの中でかさばりません。

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フィジーク大会当日の食事｜朝ごはんは何時間前に何を食べる？

当日の食事には「食べない派」と「食べる派」がいる

IFBBプロの山岸秀匡さんによると、大会当日の食事は大きく2つに分かれるそうです。

まったく食べない：前日までにしっかり食べておき、当日はお腹をできるだけ小さくする
食べる：普段どおりに食べて、ステージの数時間前までに終える

山岸さん自身は食べる派。ただ、胃が弱くて食べるとお腹が張りやすい選手には、食べない方法をとらせたこともあるそうです。

参考

山岸秀匡さんの動画（切り抜きチャンネル）

最後にしっかり食べるのは出番の何時間前？【比較表】

選手	最後にしっかり食べるタイミングと内容	そのあと
山岸秀匡さん	ステージの2時間以上前（ステーキ・全卵2個・ご飯200gくらい）	食べない
大橋源紀さん	朝6時に白米＋たんぱく質 → 出番の3時間前にハンバーガー1個	チョコやライスケーキを少しだけ
喜納穂高さん	朝と昼に米と牛肉 → ステージの2時間半前におにぎりと肉	ドリンク中心
四十物悠弥選手	ステージの6時間前に焼肉丼	ライスケーキ＋ピーナッツバター、あとはポカリ

参考

食べる内容はバラバラですが、ステージに立つときにお腹を張らせないという目的は全員同じでした。

四十物選手は「ステージに立つときは、軽く空腹になっているくらいの状態を作りたい」と話しています。

合間の補給はポテチ・チョコなど、かさの小さいもの

最後の食事のあとにお腹が空いたときや、何度もステージに出るときの補給について、野沢さんはかさが小さくてカロリーが高いものをすすめていました。

ポテトチップス
スニッカーズなどのチョコレート
せんべい

トップ選手の動画によく出てくるのも、このあたりだそうです。

参考

野沢翔さんの動画

もうひとつ印象に残ったのが、関口貴夫さんの言葉です。

「大会の日に奇跡は起きない。でも、崩れることはある。だから普段と違うことはしない」

いきなりライスケーキを大量に食べたり、はちみつを1本飲み切ったりするより、普段食べているものを持っていく。初出場の身としては、いちばん安心できる考え方でした。

参考

関口貴夫さんの動画

あなたはどのタイプ？当日の食事の選び方

あなたのタイプ	選び方の目安	参考にした人
お腹が張りやすい／緊張すると胃が弱る	出番の2時間以上前に済ませる。食べない選択もあり	山岸秀匡さん
出番が午前	早起きして朝ごはんを済ませる（10時開始なら7時に食べ終える）	山岸秀匡さん
出番が午後	朝と昼の2食。最後の食事は出番の2〜3時間前	喜納穂高さん・大橋源紀さん
最後の食事のあとにお腹が空く	ポテチ・チョコ・ライスケーキを少しだけ	野沢翔さん・四十物悠弥選手
何を食べるか迷う	普段食べているものにする	関口貴夫さん

フィジーク大会当日の水分・塩分・コーヒーはどうする？

水分の摂り方は選手によってまったく違う

選手	当日の水分
山岸秀匡さん	朝は飲まない。最初の審査が終わってから500mlのオレンジジュース
大橋源紀さん	朝はほとんど飲まない。出番の40分前からコーラを少しずつ、出番までに250mlくらい
四十物悠弥選手	水分も塩分も調整せず、ポカリを普通に飲む
野沢翔さん	パンプが来ないときは200〜300mlを足して様子を見る

参考

野沢翔さんの動画

ここは本当に人それぞれで、「これが正解」とは言えない部分でした。

ただ、野沢さんの「水や塩を抜きすぎて、ステージで体調が悪くなるのは上手な調整とは言わない」という言葉は、覚えておきたいと思います。

コーヒーは飲んでOK。ただし水分量に数える

「大会当日にコーヒーは飲んでいいの？」という質問に、野沢さんはこう答えていました。

コーヒーやゼロコーラを飲むのはOK。ただし水分量に含めて数える
初心者は飲み物をメイン1つ＋サブ1つに絞る。いろいろ飲むと、何が良くて何が悪かったのか分からなくなるから

四十物選手も、大会当日の朝にコーヒーを飲んでいました。

初出場の僕が決めた水分と塩分の摂り方

僕は、論文や選手の動画を読み比べて、次のように決めました。

塩分：いっさい触らない
前日：喉が渇かない範囲で、少しだけ水を控える
当日：パンプ前はちょびちょび。パンプを始めたら500ml

パンプを始めてから飲むことにしたのは、野沢さんの動画で「パンプ中に飲んだ水は筋肉に入っていくので溢れない」と聞いたからです。

フィジーク大会当日の服装と持ち物｜控室で体を冷やさない

控室は寒い。長袖長ズボンとスリッパ＋靴下

関口さんによると、コンテスト会場は空調が効いていて寒いことが多いそうです。体が冷えるとパンプもしにくくなります。

保温性のある長袖・長ズボン（ウインドブレーカーなど）
保温スリッパ＋靴下（靴下だけだと冷える）
ヨガマット（床に直接寝ると冷える＋自分の場所の目印になる）

ヨガマットは、かさばらなさを優先するなら折りたたみ式が便利です。ただ、僕は厚手の丸めるタイプを使っています。

厚手だと床の冷たさを感じにくいですし、15mmくらいの厚さがあれば、控室で横になって休むこともできそうです（あくまで僕の感覚ですが）。開脚ストレッチをするときも、薄いマットだと痛いことがあるんですよね。

こちらは厚さを15mmと10mmから選べるタイプです。

リンク

僕は控室で、ソールが柔らかいサンダルに履き替えていました。荷物を減らしたいなら、薄型の携帯スリッパも便利です。こちらは洗えるタイプなので、控室の床で汚れても気になりませんよ。

リンク

初心者が忘れやすい持ち物

サーフパンツ（予備もあると安心）
FWJはゼッケンバッジをパンツの左右どちらか、審査員に見える位置に付ける
サーフパンツからアンダーウェアが見えないようにする
ゴムチューブ・プッシュアップバー
色付きのTシャツとタオル（カラーリングで汚れるので、白は避ける）
飲み物・普段食べている軽食
ビニール袋（会場でゴミを捨てられないことがある）
汗拭きシート
荷物をまとめる小さい手提げ袋（控室からステージ裏への移動用）

参考

サーフパンツをまだ選んでいない方は、団体ごとの規定や価格の目安をこちらの記事にまとめています。タンニングや2ヶ月前からの準備の流れもあわせてどうぞ。

控室では持ち物がまぎれやすい。ゴムチューブには目印を

知り合いのフィジーク入賞者の方に教えてもらったのが、「控室はとにかくごった返すので、持ち物が入れ替わったり、どれが自分のものか分からなくなったりしやすい」ということでした。

対策として教えてもらったのは、この3つです。

名前を書く、札（タグ）をつける。特にゴムチューブは、みんな似たようなものを持ってくるので要注意
誰とも被らないような色や柄のものを持っていく
なくなっても困らないものを持っていく

野沢さんも「自分のものは小さい手提げ袋にまとめておく。会場に忘れて帰る人が多い」と話していました。チューブやボトルは、袋ごと持ち歩くようにしておくと安心です。

フィジーク大会初心者に伝えたい、選手に共通する当日の5原則

ここまで見てきたように、パンプアップも食事も水分も、やり方は本当に人それぞれでした。それでも、何人もの選手が口をそろえていたことが5つあります。

① 出番から逆算して、余裕を持ってパンプを始める

進行は早まることも遅れることもあります。寺島選手、相澤選手、野沢さん、毛利さんの4人とも、進行を見ながら余裕を持って始めていました。

② 息が上がるほど追い込まない

パンプは筋トレではありません。限界の2歩手前で止めて、出番の5分前には息を整えておく。寺島選手と野沢さんが強調していたポイントです。

③ 腹筋と脚はパンプさせすぎない

パンパンにするとカットが浅くなります。寺島選手、相澤選手、野沢さんの3人とも、腹筋はやらないか、軽くにとどめていました。

④ お腹を張らせない

食べる派も食べない派も、目的は「ステージでお腹を張らせないこと」。固形物は出番の2〜3時間前までに済ませて、そのあとはかさの小さいもので補給していました。

⑤ 正解は人によって違う。だから自分の体に合わせる

寺島選手は「自分の体のタイプを知ったほうがいい」、野沢さんは「自分の調整方法を見つけるのもボディ競技の楽しさ」、大橋さんは「本当に人それぞれ、やってみないと分からない」と話していました。

トップ選手たちでさえ、自分に合うやり方を探し続けている。そう思うと、初出場で答えが分からないのは当たり前なんだと、少し気が楽になりました。

自分の答えを出す3つの質問

「自分の体に合わせる」と言われても、初出場だと難しいですよね。そこで、この記事のタイプ別の表を使って答えを出せるように、3つの質問にまとめました。

普段のトレーニングで、パンプの張りはどれくらい続く？息は上がりやすい？
→「パンプアップを始める時間の選び方」の表へ
食べるとお腹が張りやすい体質？
→「当日の食事の選び方」の表へ
自分の出番は午前？午後？
→「当日の食事の選び方」の表へ

次の章で、僕が実際にこの3つに答えて、当日のスケジュールを決めてみます。

初出場の僕が決めたフィジーク大会当日のタイムスケジュール

3つの質問への僕の答え

パンプの張りは続くほう？：あまり続かない。意識したことはなかったけど、30分くらい
お腹は張りやすい？：張りやすい
出番：午前（11時30分）

この答えを、記事の表に当てはめてみました。

お腹が張りやすい × 出番が午前 → しっかり食べるのは朝ごはんの1回だけ。山岸さんの「2時間以上前に済ませる」よりも、さらに余裕を持たせる
パンプの張りが30分くらい → 本格的なパンプは出番の30分前から。ただ、初出場で進行が読めないので、その前からストレッチでゆっくり動かしておく（野沢さん・相澤選手を参考に）

僕はほぼ毎日5時に起きているので、当日もいつもどおり5時起き。朝ごはんも、関口さんの「普段と違うことはしない」にならって、普段どおりの食事にします。

僕の当日タイムスケジュール

時間	出番まで	やること
5:00	6時間半前	いつもどおり起床
5:30ごろ	6時間前	朝ごはん（米200g・ローストビーフ150g）。固形物はこれで最後
9:30	2時間前	選手集合・受付。長袖で体を冷やさない。水はちょびちょび
10:50	40分前	ストレッチでゆっくり体を動かし始める
11:00	30分前	パンプアップ開始。ここから500mlを飲む
11:25	5分前	胸・背中は終わり。腕や肩を軽く動かして息を整える
11:30	出番	楽しむ

お腹が張りやすいので、朝ごはんのあとは基本的に何も食べない予定です。どうしてもお腹が空いたときだけ、チョコを少しにします。

こうして時間を並べてみると、やることは意外とシンプルでした。

【大会後に追記】実際の当日はこうだった

大会が終わったので、実際の当日がどうだったかを書き足しておきますね。予定どおりにいったところも、いかなかったところもありました。

時間	予定	実際
5:00	起床	予定どおり
5:30	朝食（米200g＋ローストビーフ150g）	予定どおり
8:00	―	よもぎ餅2個
9:30	選手集合	予定どおり。ここから説明と受付
10:50	ストレッチ	やっと控室に入る
11:00	パンプ開始＋水500ml	コーラ700ml（水の代わり）
11:30	出番	大会が始まる時間だった
11:40	―	パンプ開始
12:00	―	バックステージに呼ばれる
12:40	―	ステージに立つ

11:30は、大会が始まる時間だった

事前には11:30を出番のつもりで予定を組んでいたんですが、11:30は開会の時間でした。タイムテーブルを見ると、僕の階級は昼の休憩（12:50）の直前の組。そこで、出番は12:40ごろだろうと予想して、動きを組み直しました。

タイムテーブルに階級ごとの時間が書かれていないときは、休憩の時間から逆算すると予想しやすいですよ。休憩の直前の組なら、休憩の少し前が出番の目安になります。ただ、進行は早まることもあるので、あくまで目安として考えてください。

集合から控室に入るまで、1時間20分かかった

9:30に集合してから、大会の流れや禁止事項の説明があり、そのあと受付です。この日は選手が150人以上いて、受付だけでもかなり時間がかかりました。初出場の選手も半数以上いたと思います。

控室に入れたのは10:50ごろでした。「集合時間になったら控室でゆっくりできる」とは考えないほうがいいですよ。

パンプは、バックステージで仕上げるくらいでよかった

いちばんの失敗はここでした。

思っていたより早く、前の組がバックステージに呼ばれていったんです。バックステージは飲食禁止だったので、「控室でパンプを終わらせておかないといけないのかな？」と勘違いして、11:40ごろに急いで始めました。

ところが、12:00にバックステージに呼ばれてみると、みんなそこでパンプをしていました。そこから30分ほど待って、ステージに立ったのは12:40ごろ。パンプを始めてから、1時間もあいてしまったんです。

僕の場合、パンプの張りは30分くらいしか続きません。緊張もあって、最後は「パンプって何だっけ？」という状態でした。不安すぎて、バックステージで腕立てや腕のトレーニングをひたすら繰り返していました。

次に出るときは、始める時間をもっと遅くして、バックステージで仕上げるくらいのつもりで動こうと思います。この記事の原則①「出番から逆算する」は、自分でやってみてあらためて大事だと感じました。

食べた物・飲んだ物

朝ごはんのあと、8:00によもぎ餅を2個食べました。予定していた「パンプを始めてから水500ml」の代わりに、大会が始まる30分前の11:00にコーラを700ml飲んでいます。

意外だったのは、ポテトチップスを食べている選手が多かったことです。運営からも「ポテチを食べる方は、あちらで食べられます」というアナウンスがあったくらいでした。野沢さんの話は本当でしたね。次は僕も試してみたいと思っています。

控室で分かったこと

やっぱり寒い：ロングコートのような上着を着ている選手もいました
場所は狭いけど、なんとかなる：人数が多かったからか、予定になかった部屋も開放されて、そちらはがら空きでした
ヨガマットは必須。厚手でよかった：床が冷たくて、体が冷えやすいと感じました
小さいバッグがあると便利：バックステージの直前までパンプするので、ゴムチューブ2本と飲み物をまとめて持ち歩けるバッグがあると楽です。ほかの選手のチューブとまざることもありました
服は汚れてもいいものを：スプレータンニングで服が汚れます。おしゃれしたい気持ちもあったんですが、次は汚れてもいい長袖のジャージで行きます

足元は、移動は靴、控室ではソールが柔らかいサンダルに履き替えました。控室の中はずっとスリッパでも問題なかったと思います。