【2026年最新】ファミマ低脂質スイーツ7選！ダイエット中でも太らないおやつ

ジムの帰り道、視界に入るファミマ。

「あ〜、なんか甘いもの食べたい」って無性になりますよね。

でも、だめだ。

脂質が高すぎる⋯頑張ってるんだから我慢するんだ俺——。

そんな葛藤、めちゃくちゃわかります。

実は僕も筋トレ・減量中なんですが、コンビニスイーツが大好きで。

特に「クリームたっぷり！濃厚カスタードシュー」、あれ本当においしいんですよね。
でも脂質が高いから食べるの諦めてます。

今ではファミマと目が合っても無視するようにしています（笑）

でも、ちょっと待ってください。

もし脂質が以外に少なくて、自分のPFCバランス（たんぱく質・脂質・炭水化物の比率）を崩さないスイーツがファミマにあったら——最高じゃないですか？

そこでこの記事では、ファミマで買えるおすすめ低脂質おやつ・スイーツを徹底調査しました。

脂質10g以下・10g〜20g・20g以上の3つに分けて、脂質の低い順にご紹介していきます。

すべての商品を載せられたわけではなく、僕の好きなものを中心に載せています（笑）

意外に脂質低い！って驚きもあったので、ぜひ見てみてください。

ダイエット中のスイーツ選び、数字で見たら意外といける！

商品紹介の前に、少しだけ聞いてください。

「スイーツって食べていいの？」って悩む方、多いと思います。

「スイーツを食べながら痩せる」って、なんか都合のいい話に聞こえますよね。
でもPFCバランスをちゃんと理解すると、これが意外と現実的な話なんです。

結論から言うと、選び方さえ間違えなければ全然OKです。
むしろ完全に断つほうが長続きしなくて逆効果になること、けっこう多いんですよ。

ただ、真剣にダイエットしてる人ほど、こういう考えになりがちで。

「早く痩せたい。だから脂質は完全にカットだ。」

だって調味料や加工食品にも脂質って普通に含まれてるので、気をつけてるつもりでも意外と摂っちゃってる⋯

だから「もっと我慢しなきゃ…」ってどんどん自分を追い込んで、結局続けられなくなる——僕もそういう時期がありました。

でも実際に数値で見てみると、脂質ってそんなに厳しく削らなくていいんです。

僕のケースで計算してみますね。

僕は体重75kg・年齢37歳・基礎代謝1,617kcal。
週4回の筋トレ＋オフの日は30分の有酸素で、1日の消費カロリーは約2,800kcal。

減量中はここから500kcal引いた1日2,300kcalが食事の目安。
推奨されるPFCバランス（P:F:C＝3:2:5）で計算すると、摂取していい脂質の量はこうなります。

栄養素	目標量
たんぱく質（P）	約170g
脂質（F）	約50g
炭水化物（C）	約290g

1日50gまで脂質を摂っていい。
これ、思ったより多くないですか？

もちろん脂質を抑えるほど減量は進みやすいんですが、「完全に断つ」より「ゆるく続ける」ほうが長い目で見たらうまくいくことも多い。

低脂質なおやつを選んで我慢なく続けるほうが、精神的にもラクだし、結果にもつながりやすいと思っています。

自分のTDEE（1日の総消費カロリー）やPFCバランス（たんぱく質・脂質・炭水化物の比率）を計算したい方は、ChatGPTに自分のデータを入力するだけで出せますよ。

👇️下の指示文をそのままコピーして、〇〇の部分を自分の数値に変えてChatGPTに貼り付けてみてください。

以下の情報をもとに、ダイエット中の1日の摂取カロリーとPFCバランスを計算してください。

・体重：〇〇kg
・身長：〇〇cm
・年齢：〇〇歳
・性別：男性 / 女性
・活動量：ほぼ座り仕事 / 週2〜3回運動 / 週4〜5回運動 / ほぼ毎日ハードに運動

計算してほしい内容：
1. 基礎代謝（BMR）
2. 1日の総消費カロリー（TDEE）
3. 減量目的（-500kcal）での1日の摂取カロリー目安
4. P:F:C = 3:2:5 のPFCバランスでの各栄養素の目標量（g）

結果は表形式でわかりやすくまとめてください。

数字の話はここまでにして、さっそくファミマのスイーツを見ていきましょう。

ファミマのお菓子を食べても太らないための3つのルール

商品を選ぶ前に、食べ方の話をさせてください。

正直なところ、低脂質のお菓子を選んでも、食べ方次第では普通に太ります。逆に言えば、食べ方さえ押さえておけば、そこまで神経質にならなくていいということでもあります。

僕が実際にやっているのは、この3つだけです。

ルール①：食べるならトレーニング前

僕は甘いものを食べるとき、なるべくトレーニング前にしています。

理由は単純で、そのあとエネルギーとして使われるからです。

これは感覚の話ではなくて、栄養学的にも推奨されています。トレーニング前に糖質を摂ると、運動に必要な筋グリコーゲンの量を高めておけるとされていて、運動の1〜2時間前に消化のよい糖質を摂るのが良いと言われています。バナナやおにぎりが定番ですね。

ちなみに僕がトレーニング前によく食べているのは、羊羹と切り餅です。どちらも脂質がほぼゼロで、糖質の吸収も速い。まさにこの用途にぴったりなんですよね。

同じ甘いものでも、夜中に何もせず食べるのと、トレーニング前に食べるのとでは行き先が違います。同じ我慢をするなら、タイミングをずらすほうがずっとラクですよ。

ルール②：脂質10g以下を目安にする

僕が食べる甘いものの基準は、脂質10g以下です。これだけ。

なぜ脂質かというと、1gあたりのカロリーが糖質やたんぱく質の2倍以上あるからです。同じ量を食べても、脂質が多いものはカロリーが跳ね上がります。

甘いものというと糖質を気にしがちですが、実は脂質のほうが影響が大きい。だから僕は、糖質量よりまず脂質の数字を見ます。

この記事で「脂質10g以下」を最初に紹介しているのも、この基準からです。

ルール③：食べた分は、どこかで引く

3つ目は、食べたら別のところで引くというシンプルなルールです。

僕の場合、普段は1日2,100〜2,200kcalで生活しています。甘いものを食べた日は、翌日を2,100kcal以下に抑えるイメージですね。

具体的にはこんな感じです。

• スイーツを食べた日 → トレーニング前の羊羹や切り餅を抜く
• トレーニング後に食べたくなった日 → 翌朝のヨーグルトを抜く

ここで正直に書いておくと、僕は「何を何g減らす」までは決めていません。

理由は家庭の事情もあります。うちは妻が食事を作ってくれていて、大会に出たいと相談してからは、積極的に低脂質・高たんぱくの食事を用意してくれるようになりました。米は毎食分160gずつ冷凍してくれていますし、帰宅して風呂から上がると、もう食事ができている。

そこにさらに細かい注文をつけたくないんですよね。作ってもらっている以上、そこは崩さない。だから調整するのは、自分が勝手に食べたお菓子の側です。

厳密に管理する方法もあると思います。でも僕は、続けられることのほうが大事だと考えています。実際、この緩さでも順調に体重は落ちています。

**完璧な管理じゃなくても、方向が合っていれば結果は出ます。**まずは「食べたら、どこかで引く」だけ覚えておいてください。

【脂質10g以下】ダイエット中でも太らない安心のお菓子7選

まずは脂質10g以下のスイーツから。

気をつけて食事していても、脂質って調味料や加工食品で1日30gくらいはどこかで摂っちゃうんですよね。でも脂質10g以下のスイーツなら、目標の50gをオーバーする心配がほとんどない。

だから僕の中では「脂質10g以下 ＝ 罪悪感なく食べていいご褒美ライン」になっています。

脂質の低い順に並べているので、上から順に見ていってください。

１．くちどけふんわりワッフル　カスタード&ホイップ｜脂質5.1g

栄養成分（1個あたり）
エネルギー	105kcal
脂質	5.1g
炭水化物	13.0g
食塩相当量	0.11g

このリストの中でダントツに脂質が低い一品です。ふわふわの生地にカスタードとホイップが入ってて、それで105kcalって正直すごくないですか。「甘いものが食べたい」という欲求をちゃんと満たしてくれるのに脂質5g台というのは、かなり優秀です。

価格：186円（税込200円）

２．とろ生チーズケーキ｜脂質約8.0g

栄養成分（1個あたり）
エネルギー	132kcal
たんぱく質	3.0g
脂質	9.0g
炭水化物	9.7g
食塩相当量	0.30g

とろっとなめらかな食感のチーズケーキ。132kcalと低カロリーで、脂質も9.0gに収まっています。チーズケーキって脂質高そうなイメージありますよね。でもこれは意外といける。チーズケーキ好きには特におすすめです。

価格：202円（税込218円）

３．北海道牛乳使用クリームたい焼き カスタード｜脂質8.2g

栄養成分（1個あたり）
エネルギー	212kcal
たんぱく質	5.8g
脂質	8.2g
炭水化物	32.4g
食塩相当量	0.4g

北海道産牛乳を使ったカスタードクリームが入ったたい焼きです。もっちりとした皮となめらかなクリームのバランスが良くて、カスタードクリーム好きの僕には最高の一品です。

たんぱく質が5.8gと、スイーツの中では高め。甘いものを食べながらたんぱく質も摂れるのは地味に嬉しいポイントです。脂質8.2gに収まっているのも優秀で、おやつとしてかなりコスパが良い一品だと思っています。

価格：165円（税込178円）

4．白いスフレプリン（ミルク味）｜脂質8.7g

栄養成分（1個あたり）
エネルギー	248kcal
たんぱく質	5.1g
脂質	8.7g
炭水化物	37.4g
うち糖質	37.0g
うち食物繊維	0.4g
食塩相当量	0.4g

ふわっとしたスフレ生地のプリンです。プリンも大好きな僕にとって、これは嬉しいご褒美。スフレとプリンが同時に味わえるのに、脂質8.7gと意外と低め。たんぱく質も5.1g摂れます。値段は少し高めですが、甘いもの欲求はしっかり満たしてくれそうな一品です。

価格：319円（税込344円）

5．宇治抹茶スティックケーキ｜脂質9.2g

栄養成分（1個あたり）
エネルギー	161kcal
たんぱく質	3.0g
脂質	9.2g
炭水化物	16.4g
食塩相当量	0.3g

抹茶の風味がしっかり感じられるスティック形状のケーキです。手軽に食べられるうえ、量を調整しやすいのも地味に助かります。たんぱく質3gも一緒に摂れてお得感あり。

価格：149円（税込160円）

6．一番茶の濃い抹茶プリン｜脂質9.3g

栄養成分（1個あたり）
エネルギー	140kcal
たんぱく質	2.7g
脂質	9.3g
炭水化物	12.0g
食塩相当量	0.1g

一番茶を使った、ちゃんと濃い抹茶味のプリンです。140kcalに収まりながら苦みと甘みのバランスが絶妙で、食べごたえも十分。炭水化物も12gと控えめなので、PFCバランスが崩れにくいのもいいところです。

価格：184円（税込213円）

7．冷やして食べるくりーむメロンパン カスタードプリン風｜脂質9.8g

栄養成分（1個あたり）
エネルギー	207kcal
たんぱく質	3.2g
脂質	9.8g
炭水化物	26.7g
食塩相当量	0.1g

冷やすとプリンみたいなひんやり食感が楽しめる、ちょっと変わり種のスイーツです。脂質10g以内に収まりつつ食べごたえはしっかりある。カロリーは207kcalとやや高めですが、これ1個で満足できるなら十分アリだと思います。

価格：276円（税込298円）

他のコンビニの低脂質スイーツも気になる方へ

ファミリーマート以外にも、ローソン・セブンイレブンには低脂質でおすすめのスイーツがたくさんあります。コンビニごとに比較しながら選びたい方は、こちらの記事もチェックしてみてください。

👉 ローソンの低脂質スイーツまとめはこちら

👉 セブンイレブンの低脂質スイーツまとめはこちら

【脂質10〜20g】ご褒美感もありつつ、許容範囲のスイーツ

続いて脂質10〜20gのゾーンです。

「多少の脂質はOK。でもカロリーオーバーは避けたい」という方向けのラインナップ。

その日の脂質の残量と相談しながら取り入れてみてください。

1. 【森永コラボ】窯出しとろける森永ミルクキャラメルプリン｜脂質10.9g

栄養成分（1包装あたり）
エネルギー	213kcal
たんぱく質	4.5g
脂質	10.9g
炭水化物	24.5g
うち糖質	24.0g
うち食物繊維	0.5g
食塩相当量	0.2g

森永とのコラボで生まれた、ミルクキャラメル風味のプリンです。あの懐かしいミルクキャラメルの甘さがプリンになっているという、食べる前からテンション上がる一品。たんぱく質4.5gと高めで、脂質も10.9gに収まっているのは嬉しいポイントです。

価格：115円（税込230円）

2. 窯出しとろけるプリン｜脂質11.0g

栄養成分（1包装あたり）
エネルギー	204kcal
たんぱく質	4.4g
脂質	11.0g
炭水化物	22.1g
うち糖質	22.0g
うち食物繊維	0.1g
食塩相当量	0.2g

窯で焼き上げたとろけるような食感のプリンです。たんぱく質が4.4gと高めで、濃厚な味わいなのにしっかり栄養が摂れます。脂質11.0gとこのゾーンの中では低めなので、プリン好きには特におすすめの一品です。

価格：200円（税込219円）

3. クリームたっぷり！ミルクカスタードシュー｜脂質11.1g

栄養成分（1包装あたり）
エネルギー	195kcal
たんぱく質	3.3g
脂質	11.1g
炭水化物	20.6g
うち糖質	20.3g
うち食物繊維	0.3g
食塩相当量	0.2g

でました、クリームたっぷりシュークリーム。大好きです。笑

減量中は食べられることはないと思っていたんですが、脂質が意外に低くてびっくり！今では食べたくなったらご褒美としてたまに食べています。

もう、筋トレ後のシュークリームは鳥肌たつくらいうまいです（笑）

価格：128円（税込138円）

4. ベイクドチーズケーキ｜脂質11.2g

栄養成分（1個あたり）
エネルギー	185kcal
たんぱく質	3.4g
脂質	11.2g
炭水化物	17.5g
食塩相当量	0.4g

しっとりした焼き上がりのチーズケーキです。185kcalとカロリーも抑えめで、濃厚なチーズの風味がしっかり楽しめます。「チーズケーキ食べたい」という欲求をちゃんと満たしてくれるのに、脂質11.2gに収まっているのはかなり優秀です。

価格：199円（税込）

5. クリームたっぷり！濃厚カスタードシュー｜脂質14.7g

栄養成分（1包装あたり）
エネルギー	233kcal
たんぱく質	5.0g
脂質	14.7g
炭水化物	20.2g
うち糖質	19.9g
うち食物繊維	0.3g
食塩相当量	0.2g

冒頭で「目が合っても無視する」と書いた、あのシュークリームです（笑）。脂質14.7gとこのゾーンでは高めですが、たんぱく質5.0gもしっかり摂れます。食べるなら運動後のご褒美として計画的に。それだけの価値は間違いなくある一品です。

価格：165円（税込178円）

6. 生チョコトリュフ｜脂質14.8g

栄養成分（1包装あたり）
エネルギー	195kcal
たんぱく質	2.2g
脂質	14.8g
炭水化物	14.1g
うち糖質	12.3g
うち食物繊維	1.8g
食塩相当量	0.06g

なめらかな生チョコが楽しめるトリュフです。炭水化物14.1g・糖質12.3gと、チョコ系スイーツの中では糖質が抑えめなのが特徴。チョコが無性に食べたい日に、罪悪感少なめで満足できる一品です。

価格：270円（税込238円）

7. カスタードエクレア｜脂質15.3g

栄養成分（1包装あたり）
エネルギー	258kcal
たんぱく質	4.2g
脂質	15.3g
炭水化物	26.6g
うち糖質	25.4g
うち食物繊維	1.2g
食塩相当量	0.2g

サクッとしたシュー生地にカスタードクリームが入ったエクレアです。258kcalとこのゾーンの中ではカロリー高めですが、食べ応えはしっかりある。カスタード好きには外せない一品です。

価格：189円（税込）

8. ミルクレープロール｜脂質15.4g

栄養成分（1包装あたり）
エネルギー	229kcal
たんぱく質	2.2g
脂質	15.4g
炭水化物	20.5g
うち糖質	20.4g
うち食物繊維	0.1g
食塩相当量	0.2g

薄いクレープ生地を何層にも重ねたミルクレープのロールケーキです。見た目の華やかさもあって、少し特別感のあるおやつタイムになります。脂質は15.4gとやや高めなので、ご褒美デーに取っておきたい一品です。

価格：275円（税込248円）

9. チョコバナナクレープ｜脂質16.5g

栄養成分（1個あたり）
エネルギー	307kcal
たんぱく質	5.2g
脂質	16.5g
炭水化物	34.4g
食塩相当量	0.2g

チョコとバナナの組み合わせが楽しめるクレープです。307kcalとこのゾーンの中では一番カロリーが高めですが、たんぱく質5.2gもしっかり摂れます。ボリュームがあるので「がっつり甘いものが食べたい」という日のご褒美にぴったりです。

価格：341円（税込368円）

10. 【森永コラボ】小枝クレープ｜脂質16.8g

栄養成分（1包装あたり）
エネルギー	266kcal
たんぱく質	4.9g
脂質	16.8g
炭水化物	24.6g
うち糖質	23.2g
うち食物繊維	1.4g
食塩相当量	0.2g

森永の小枝とコラボしたクレープです。あのサクサクのチョコ菓子「小枝」がクレープになって登場するというコラボ感が嬉しい一品。たんぱく質4.9gと高めで、食べ応えもしっかりあります。脂質は16.8gとやや高めなので、特別な日のご褒美として楽しみたいですね。

価格：270円（税込298円）

11.もっちりクリームロール（チョコ）｜脂質19.7g

栄養成分（1包装あたり）
エネルギー	384kcal
たんぱく質	5.1g
脂質	19.7g
炭水化物	47.2g
うち糖質	45.7g
うち食物繊維	1.5g
食塩相当量	0.3g

もっちりとした生地にチョコクリームが入ったロールケーキです。384kcalとボリュームがあり、食べ応えはしっかりある。チョコ好きにはたまらない一品ですが、糖質45.7gとかなり高めなので食べすぎには注意です。脂質は19.7gとこのゾーンの中では高めなので、運動した日のご褒美として取っておくのがおすすめです。

価格：315円（税込340円）

【脂質20g以上】ご褒美デー用スイーツ｜カロリーは要チェック

最後に、脂質20g以上のスイーツをご紹介します。

これは毎日食べるとPFCがオーバーしてしまうレベルのカロリーと脂質です。ただ、1日単位ではなく1週間で帳尻を合わせる考え方をすれば、食べられないことはない。

週1回のチートデーや「今日は本当に頑張った！」という日のご褒美として、取っておくのがおすすめです。

1. たっぷりクリームのダブルシュー｜脂質20.0g

栄養成分（1包装あたり）
エネルギー	281kcal
たんぱく質	4.2g
脂質	20.0g
炭水化物	21.2g
うち糖質	21.0g
うち食物繊維	0.2g
食塩相当量	0.2g

名前に偽りなし、クリームがたっぷり入ったダブルシュークリームです。脂質はちょうど20.0gと、この章の中では一番低め。シュークリーム好きには「これくらいなら週1でいけるかも」と思ってもらえる一品だと思います。

価格：184円（税込198円）

2. 【森永コラボ】生エンゼルパイ｜脂質20.4g

栄養成分（1包装あたり）
エネルギー	322kcal
たんぱく質	4.0g
脂質	20.4g
炭水化物	31.5g
うち糖質	30.0g
うち食物繊維	1.5g
食塩相当量	0.2g

森永の定番お菓子「エンゼルパイ」が生バージョンになって登場。サクサクのビスケットとふわふわのマシュマロ、チョコレートの組み合わせはそのままに、生ならではのなめらかな食感が楽しめます。コラボ商品ならではの特別感があって、見かけたら思わず手が伸びる一品です。

価格：276円（税込298円）

3. 【東海・北陸】三重県産伊勢茶のダブルシュー｜脂質20.9g

栄養成分（1包装あたり）
エネルギー	313kcal
たんぱく質	5.5g
脂質	20.9g
炭水化物	26.1g
うち糖質	25.1g
うち食物繊維	1.0g
食塩相当量	0.3g

三重県産の伊勢茶を使ったクリームが入ったダブルシュークリームです。お茶の風味とクリームの甘さのバランスが絶妙で、ちょっと特別感のある一品。東海・北陸エリアの方はぜひ一度試してみてほしいです。

価格：230円（税込248円）

4. ダブルクリームサンド（ホイップ＆カスタード）｜脂質23.5g

栄養成分（1包装あたり）
エネルギー	363kcal
たんぱく質	5.1g
脂質	23.5g
炭水化物	33.0g
うち糖質	32.5g
うち食物繊維	0.5g
食塩相当量	0.3g

ホイップとカスタード、2種類のクリームがサンドされた贅沢な一品です。363kcalとボリュームがしっかりあって、食べた満足感はこのゾーンの中でもトップクラス。週1回のご褒美デーに「今日はこれだ！」と決めて食べると最高です。

価格：175円（税込189円）

5. ファミマ・ザ・クレープ 生チョコ｜脂質24.6g

栄養成分（1包装あたり）
エネルギー	380kcal
たんぱく質	6.0g
脂質	24.6g
炭水化物	34.1g
うち糖質	32.9g
うち食物繊維	1.2g
食塩相当量	0.2g

もっちりとしたクレープ生地に濃厚な生チョコクリームが包まれた一品です。たんぱく質6.0gとこのゾーンの中では高めで、食べ応えもしっかりある。生チョコのなめらかな口溶けがクセになる、ファミマスイーツの中でも人気の高い商品です。

価格：239円（税込258円）

6. クッキー＆クリームタルト｜脂質27.8g

栄養成分（1包装あたり）
エネルギー	425kcal
たんぱく質	4.3g
脂質	27.8g
炭水化物	40.2g
うち糖質	39.1g
うち食物繊維	1.1g
食塩相当量	0.4g

クッキーとクリームの組み合わせが楽しめるタルトです。425kcalとこのゾーンの中でもかなりボリューミーな一品。脂質27.8gとしっかり高めなので、まさに週1回のチートデー専用スイーツです。「今日は全部忘れて食べる」という日に取っておいてください。

価格：213円（税込230円）

まとめ：継続できる方法を見つけることが、一番の近道

ここまで、ファミマで買える低脂質スイーツを脂質別にまとめてきました。

「脂質10g以下でもこんなにあるんだ」と思ってもらえたら嬉しいです。

我慢するだけがダイエットじゃないですよね。

続けられない方法に意味はない。

自分に合った、無理のないやり方を見つけていきましょう。

続けるうえで効いてくるのは、実は普段の食事です

正直な話、スイーツを選ぶより毎日の食事のほうがずっと影響が大きいです。ここが整っていれば、多少お菓子を食べても体重は落ちていきます。

ただ、毎食のバランスを計算して、買って、作って……を仕事と並行してやるのは、かなりの負担です。僕は家族に助けられている部分が大きいので、正直そこは恵まれていると思っています。

もし「自炊が続かない」「計算が面倒で挫折した」という方は、高たんぱく低脂質の宅配弁当が現実的な選択肢になります。PFCが最初から表示されているので、計算の手間がまるごと消えますよ。

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