ChatGPTダイエットのやり方とプロンプト5選｜パーソナルトレーナーは不要？

「ダイエットのアドバイザーがほしい。でも、パーソナルジムは高いし、続くか分からない」

そう思ってChatGPTを開いたものの、何をどう聞けばいいのか分からなくて止まっている。そんな人は多いんじゃないでしょうか。

僕は今年、フィジークの大会に出るために半年かけて減量しました。その間ずっと、AIに相談しながら進めてきました。

結論から言うと、パーソナルトレーナーの仕事の多くは、ChatGPTでもできます。食事の方針を決める、メニューを組む、記録を振り返る、落ち込んだ日に励ましてもらう。ここまでは無料でも十分やれます。

ただ、AIに任せられないことも、いくつかありました。そこだけは人に頼ったほうが早かったです。

この記事では、僕が実際に使っていたプロンプト5本と、最後まで人に頼るしかなかった部分を、正直に書いていきます。

ChatGPTはパーソナルトレーナー代わりになる？できること・できないこと

先に、できることとできないことを並べておきます。

上の5つは、正直かなり使えます。下の3つは、半年やって「これは無理だな」とはっきりしました。

AIに任せたこと｜食事・メニュー・サプリ・メンタル

僕がAIに任せていたのは、自分で調べたり計算したりするのが面倒なことです。

カロリーの計算、減量中のサプリの選び方、トレーニングの頻度、空腹がつらい時期の乗り越え方。このあたりは、聞けばすぐ返ってきます。

ジムに知り合いがいなくても、何度でも、「こんなこと聞いていいのかな」と気にせずに聞ける。これがいちばん大きいです。

ChatGPTとClaudeの使い分け

僕はいま、2つのAIを使い分けています。

• ChatGPT（無料プラン）：車の中で、気になったことを声で話しながら相談する（運転中は画面を操作せず、音声だけで使っています）
• Claude（有料プラン）：調べものや計算など、じっくり考えてほしいとき

声で気軽に相談したいならChatGPT、腰を据えて調べたいならClaude、という感じですね。どちらか1つに絞る必要はありません。

お金を払っているのはClaudeだけで、ChatGPTはいまも無料のまま使っています。この記事で紹介するプロンプトも、すべて無料版で試したものです。

AIの提案は、そのまま採用しない｜調べて、試して、体の反応を見る

ただ、AIの答えをそのまま採用したことは、実はあまりありません。僕がやっていたのは、こんな流れです。

1. AIに提案してもらう
2. その提案が本当かを調べる（論文や、経験者の話と突き合わせる）
3. 実際に試してみる
4. 体の反応を見て、続けるかやめるかを決める

大会前の調整（水分をどうするか、カーボアップをどうするか）も、この流れで決めました。AIに整理してもらった内容を、論文や大会経験者の話と突き合わせる。そのうえで試して、体がどう反応するかを見る（詳しくは大会2週間前の記事に書いています）。

同じ方法でも、合う人と合わない人がいます。最後に判断できるのは、自分の体だけなんですよね。

AIは材料を並べるのは得意ですが、決めてはくれません。ここは最後まで変わりませんでした。

【コピペOK】ChatGPTをパーソナルトレーナーにするプロンプト5選

ここからは、実際に使えるプロンプトを5つ紹介します。

空欄を埋める必要はありません。どれも、コピペして送るとChatGPTのほうから質問してくれる形にしてあります。しかも選択肢つきなので、「A」「B」と記号を返すだけ。スマホでも数十秒で終わります。

全部使う必要もありません。気になった役割のものだけ試してみてください。

① カウンセリング役｜1日の食事量とゴールの時期を決めてもらう

まずはここからです。ジムでいう初回カウンセリングにあたる部分ですね。

あなたは私のパーソナルトレーナーです。
私に合った1日の食事量を一緒に決めたいです。

必要なことを1問ずつ、全部で10問以内で質問してください。
質問には必ず選択肢（A・B・C…）をつけて、記号だけで答えられるようにしてください。
体脂肪率など、ふだん測っていない数字は聞かないでください。
全部そろったら、1日のカロリーと、たんぱく質・脂質・炭水化物の目安を表にまとめてください。
あわせて、目標体重に届く時期の目安（〇月ごろ）と、1週間あたりのペースも表に入れてください。
どうやって計算したかも、短く書いてください。
最後に、この内容を覚えておいてください。

僕が試したときは10問で終わり、最後に「〇年〇月ごろに目標達成」「週0.15〜0.25kgのペース」まで出してくれました。ゴールの時期が見えるだけで、かなり気がラクになります。

最後の「覚えておいてください」が地味に効きます。ChatGPTには覚えておく機能があるので、次からは「今日のメニュー教えて」の一言で通じるようになります。

② 食事指導役｜今日なに食べるかを決めてもらう

いちばん出番が多いのがこれです。「今日なに食べよう」を丸ごと任せられます。

あなたは私のパーソナルトレーナーです。
今日の食事を一緒に決めたいです。

どこで食べるか、どれくらいお腹が空いているかなど、必要なことを1問ずつ、全部で5問以内で質問してください。
質問には必ず選択肢（A・B・C…）をつけて、記号だけで答えられるようにしてください。
最後に、おすすめの組み合わせを3つ、カロリーと一緒に表にしてください。
商品名を出すときは、公式サイトなどの出典も書いてください。分からないときは「分からない」と答えてください。

コツは、①と同じチャットで続けて使うこと。別のチャットで送ると、①で決めた1日の目安を知らないまま答えてしまいます。同じチャットなら、その人の目標に合わせた量で出してくれます。

③ メニュー作成役｜筋トレのメニューを作ってもらう

あなたは私のパーソナルトレーナーです。
私に合った筋トレのメニューを作ってほしいです。

必要なことを1問ずつ、全部で10問以内で質問してください。
質問には必ず選択肢（A・B・C…）をつけて、記号だけで答えられるようにしてください。
最後に、1週間のメニューを表にまとめてください。種目・回数・セット数・休憩時間まで書いてください。
初心者でも分かるように、種目には一言で説明をつけてください。
スマホで見やすいように、同じ内容の日はまとめて書いてください。
雨の日や忙しい日にできないときの、代わりのメニューも書いてください。
痛みが出たときにやめる目安も書いてください。

試したときは、種目ごとに「お尻を高くして肩を刺激」のような説明がついて、腰が痛くなったときにやめる目安と、病院に相談する目安まで書いてくれました。初心者の入り口としては十分だと思います。

「代わりのメニュー」を一緒に出してもらうのもおすすめです。雨で歩けない日や疲れている日に、やらなかった日ではなく、工夫した日に変えられます。

④ 記録チェック役｜食べたものを送って振り返ってもらう

あなたは私のパーソナルトレーナーです。
今日食べたものを送るので、振り返りをしてください。

量が分からないなど、足りない情報があれば、選択肢つきで3問以内だけ質問してください。
そのあと、カロリーの目安を「〇〜〇kcal」と幅で出して、自信がないものは「不確か」と書いてください。
最後に、明日の調整を1つだけ提案してください。

今日食べたもの：（ここに書くか、写真を送ってください）

写真を撮って送るだけでOKなので、いちばんラクな使い方かもしれません。料理そのものの写真でもいいですし、コンビニ商品なら、パッケージ裏の栄養成分表示を撮って送ると、数字を読み取って計算してくれます。こちらのほうが正確です。

ポイントは「幅で出して」と「1つだけ」の2つです。カロリーをピタリと当てることはできないので、最初から幅で出してもらう。そして提案を1つに絞る。3つも4つも提案されると、結局どれもやりません。

⑤ メンタル役｜食べすぎた日・落ち込んだ日に立て直してもらう

減量でいちばんきついのは、体より気持ちのほうです。

あなたは私のパーソナルトレーナーです。
今日は食べすぎて、落ち込んでいます。

やさしく寄り添う口調で話してください。
何があったかを、選択肢つきで1問ずつ、全部で3問以内で聞いてください。記号だけで答えられるようにしてください。

答えがそろったら、最初に私の気持ちに共感してから、責めずに、明日からの戻し方を3つ教えてください。
最後は、前向きになれる一言で締めてください。
断食や極端な制限は提案しないでください。

「やさしく寄り添う口調で」の一行があるかないかで、返ってくる言葉がまるで変わります。僕が試したときは、最後に「1回の食べすぎで、ここまで積み上げてきたものは消えません」と返ってきました。

AIは絶対に怒らないので、隠さず正直に書けるのが強みです。ただし、つらい気持ちが何日も続くときは、AIではなく専門家に相談してくださいね。

知っておくと差がつく、5つのコツ

慣れてきたら試したい5つのコツ

覚えさせる：①の最後に「覚えておいて」と伝えると、次から前提を省けます

ダイエット専用の部屋を作る：プロジェクト機能を使うと、ダイエットの会話だけをまとめておけます（無料プランでも使えます）

AIのほうから声をかけてもらう：時間を決めて声をかけてもらう機能があります。「毎朝7時に、今日の食事の予定を聞いて」と頼んでおけば、記録を忘れにくくなります（2026年9月時点では有料プラン向けの機能です）

手が離せないときは声で：料理中や運動中でも、音声で話しかければ相談できます

無料で使うなら「1日1チャット」：日付ごとにチャットを分けて、振り返りたいときに過去の記録をまとめて貼ると、無料でも記録帳のように使えます